Notre organisme a besoin pour fonctionner que nous lui apportions des protides, des glucides et des lipides. Parmi les glucides, il a longtemps été considéré que la taille des molécules composant le glucide déterminait sa rapidité d’assimilation. On parlait alors de sucres lents et de sucres rapides. Les sucres lents regroupaient tous les « féculents » de façon indifférenciée, de la pomme de terre à la lentille en passant par les pâtes. Les sucres rapides regroupaient les aliments au goût sucré : le sucre, les fruits, les pâtisseries.
Les recherches en nutrition ne cessent d’apporter de nouveaux éléments, il y a maintenant plusieurs décennies que l’index glycémique a été identifié comme outil de mesure de la rapidité d’absorption des glucides via l’impact de cette absorption sur la glycémie (taux de glucose dans le sang).
Ainsi, l’analyse de l’évolution de la glycémie suite à l’ingestion des aliments a permis d’établir une classification plus pertinente des aliments. La référence est le glucose qui présente un index glycémique de 100. Plus l’index est élevé, plus la glycémie va augmenter pour la même quantité de glucides contenus dans l’aliment. Les aliments à index glycémique élevé induisent donc un pic de glucose dans le sang, or la glycémie doit être comprise entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. Quand elle dépasse 1,1g, le pancréas sécrète de l’insuline, le foie et les muscles réagissent à l’insuline en stockant du glucose ce qui fait baisser la glycémie.
Les aliments à index glycémique élevé induisent dans un premier temps une forte sécrétion d’insuline qui va faire chuter le taux de sucre dans le sang. Souvent, la baisse est très importante et génère une hypoglycémie réactionnelle. Or, manquer de sucre est aussi délétère pour les organes gluco-dépendants dont fait partie de cerveau. C’est alors que notre organisme réagit en provoquant une sensation de faim destinée à combler le manque de sucre. C’est le début d’un cercle vicieux qui peut conduire, dans un premier temps à l’obésité, puis une stéatose (saturation du foie en graisses) dont l’issue, si aucune mesure alimentaire n’est prise, est le diabète de type 2.
Il apparaît donc important d’équilibrer nos apports glucidiques en fonction des index glycémiques.
Les valeurs exactes varient selon les publications, chacun pourra trouver un tableau sur divers sites sérieux. Dans les grandes lignes, on notera que les produits sucrés présentent majoritairement un index glycémique élevé, les légumes verts un index glycémique bas. En revanche, la pomme de terre en purée est plus glycémiante que le saccharose avec un IG de 85, la baguette ressemble à du glucose avec un IG à 95. Les pâtes blanches et le riz blanc ont aussi un IG élevé.
Toutefois, l’index glycémique n’est pas une valeur figée. Pour un même aliment, l’IG dépend de :
-Son mode de cuisson : plus il est cuit plus l’index est élevé (les pâtes al dente sont moins glycémiantes que les pâtes bien cuites)
-Son mode de raffinage : plus il est raffiné plus l’index est élevé, ce qui joue en faveur des riz et pâtes complets, et du pain intégral,
-Son mode d’obtention : les extrusions (céréales soufflées) ou le broyage augmentent l’IG.
-Son accompagnement : accompagné de légumes verts et / ou de graisses insaturées, les fibres et les acides gras ralentissent l’absorption du glucose et donc réduisent l’IG.
En conclusion, notre alimentation moderne a favorisé des apports importants en aliments à fort index glycémique. On les incrimine aujourd’hui plus que les graisses en ce qui concerne une augmentation de l’obésité dans notre société ainsi que du diabète de type 2. Des ajustements alimentaires simples tels que manger plus de légumes verts, diminuer les apports en sucre pur, remplacer les aliments raffinés par des aliments complets contribuent efficacement au maintien en bonne santé.
